Moje doporučení pro běhání

Zář 02 2015

Off

Moje doporučení pro běhání

Tady je mé osobní shrnutí zkušeností s běháním. Můj důvod začít běhat byl asi snadno pochopitelný – začal jsem běhat abych zhubl. Všude přece říkali, že to je to pravé… Hubnutí se ale dostavilo až po změně stravy a celkové změně přístupu k životu, samotný běh na to sice nestačil, ale začal mě bavit. Začínal jsem na okruhu 2,5km za domem a stylem indiánského běhu – 100m běh – 100m chůze. Svých prvních 4,2km v kuse jsem uběhl v roce 2014 díky skvělé atmosféře na Nutrilite minimaratonu v Bratislavě. Prostě jsem se kousl, že to dám. Letos v létě 2015 jsem poprvé uběhl 21km pod 2hodiny.

Ať už je tvůj důvod běhat jakýkoliv, určitě chceš běhat stále lépe, a tak, aby nedošlo k újmě na zdraví.

Na co myslíš při běhu?

Pro mě osobně je teď běh určitá forma meditace, krásně si při něm rovnám myšlenky, dívám se, poslouchám… Prostě cítím, že žiji.

Když běžím a mám pocit, že mi to nejde až tak, jak bych chtěl, tak jsem se v myšlenkách evidentně zatoulal od běhu trochu dál. Projedu si v duchu seznam několika bodů. Pěkně odshora dolů:

1) Dýchání

2) Tělo

3) Ruce

4) Dopad

5) Kadence

Zatím vždy najdu alespoň jeden z nich, který je potřeba opravit.

A teď konkrétně:

Dýchání

Dýchám nosem. Nádech i výdech.

Všimni si, že když dýcháš pusou, tvůj dech směřuje spíše do hrudníku. Dech je mělký. Pravděpodobně tě při delším běhu bolí břicho – píchání v boku. Rychle se zadýcháš.

Při dýchání nosem se ti zvedá břicho, dýcháš pomocí bránice. Dech je hlubší. Díky pohybu bránice tě velmi pravěpodobně nebude bolet břicho.

Skvěle poznáš svoje optimální tempo – nad něj to nosem neudýcháš – budeš mít snahu dýchat pusou. Přizpůsob tempo svému dechu – zpomal.

V zimě bude vzduch určený do plic předehřátý. V létě nebudeš tolik ztrácet vodu jako při dýchání pusou. A nos také zachytí mnoho nečistot a prachu. Náš nos je pro dýchání při běhu uzpůsoben – vice se dozvíte ve skvělé knize Příběh lidského těla od nakladatelsví Jan Melvil.

A ještě přidám tip od kamaráda, který krom toho, že běhá maratony cvičí i jógu. Po vyběhnutí se střídavě desetkrát nadechne levou a pravou nosní dírkou – na druhou přitlačí z boku prst. Mluvil o skvělém srovnání čaker. Ať už tím myslel cokoli, když jsem to udělal poprvé, měl jsem pocit, že se udusím. Každopádně se mi pak běží a dýchá lépe.

Jednoduchý nácvik bráničního dýchání je: lehnout si na záda, položit si jednu tenisku na břicho a jednu na hrudník. Pomalu dýchat. Dávat pozor, aby se zvedala jen bota na břiše. Pocitově dýchej ještě o něco níž než do břicha – dýchej ještě níž dozadu směrem ke kostrči, říkám tomu dýchat až do trenek. Je to trochu jiné, než jen vyvalovat břicho.

Dýcháni je určitě hodně zajímavé téma. Existují různé další techniky cvičení dechu, jednu naleznete třeba zde: KB5-nos

Tělo

Snažím se držet v jedné ose hlavu, kyčle a kotníky.

Mou nejčastější chybou je právě špatné předklonění – zlomení těla v kyčlích. Hodiny sezení si zde vybírají svou daň.

Pokud se srovnáš – bude se ti lépe dýchat do břicha. Budou se ti lépe zvedat kolena. Zlepší se dopad.

Používám tyto pomůcky, jak se srovnat:

První – položit na chvilku ruku na břicho.

Druhá – představit si, že jsem kočár, který je za kyčle tažen čtyřspřežím. Možná si lépe vybavíš trojspřeží z Mrazíka. Nebo kdo viděl někdy běhání se psy – canicross – v tomto místě mají opasek s uchyceným hafanem.

Více podrobností o postavení těla najdeš, pokud budeš hledat na internetu Chi running. Pěkná názorná videa jsou třeba tady: běh bez úsilí.

Cvičení tohoto postoje:

Stoupni si, narovnej se a dej nohy mírně od sebe. Představ si bod dva – kyčle dopředu. Pocit by měl být tento: sevření půlek zadku, srovnání kolen do osy s chodidly, na chodidlech si teď asi uvědomíš narovnání palce dopředu a zvednutí klenby na plosce chodidel.
Začni se naklánět do předu. Noha ti sama od sebe vystřelí dopředu, aby zabránila pádu. Udělej pár kroků, zkus to znovu a snaž se zapamatovat si ten pocit. Hlava, kyčle, kotník v jedné ose. Všimni si, že tento způsob pohybu nevyžaduje žádné velké usilí…
Můžeš si vyzkoušet i se mírně se v kyčlích zlomit – ucítíš, že vše je teď jinak, nohu musíš s úsilím zvedat – sama dopředu nevystřelí. Při běhu pak “sedíš”

Velmi, velmi, velmi důrazně doporučuji posilovat vlastní vahou. Mimo jiné i pro zpevnění svalového korzetu / core / jádra těla. Osobně cvičím Freeletics a dále cvičení na mobilitu a sílu s kettlebel v KB5.

Ruce

Držím ruce u těla, prsty mírně sevřené.

Snažím se nemáchat s pažemi přes tělo, nebo příliš dozadu. Nedržet ruce křečovitě v pěst – pomůckou může být sevřít mezi palec a ukazovák lístek trávy. Ramena udržuj volně a drž je od uší směrem dolů. Krásné příklady najdeš zde: běžecký bestiář.

Důležitá je i představivost a to jak to konkrétně provedeš. Zkus si tohle jednoduché cvičení: Nejprve drž ramena dolů. Máš? A teď ramena uvolni. Představ si, že máš těžké lokty. Cítíš ten rozdíl? Ač je výsledkem to samé – ramena od uší. Není to to samé z hlediska uvolnění a úsilí.

Dopad

Dopadám přední část chodidla. Místo dopadu je pod tělem.

Nedopadám tedy před tělem a vůbec ne na patu. Tenhle bod opět souvisí s postavením těla.

Jak je to s dopadem na nohy, včetně fotografiií se lze podívat a přečíst v běžecké škole Miloše Škorpila.

Přestav si, že noha – celé chodidlo – je jako pružina. Pokud dopadneš před tělo – nárazem se utlumí, protože tělo musí překonat dráhu přes tu dopadovou nohu. Pokud dopadáš nohou pod tělo, pružina se napne a vymrští tě dál. Délku kroku a napnutí pružiny ovlivníš tím, jak zvedáš kolena a protáhneš krok dozadu.

Pokud dopadneš na patu – není tam žádné tlumení zajištěné “konstrukcí” chodidla. Nečekej, že tě zachrání nějaká zázračná vložka pod patou, nejspíš s nějakým margetingovým super názvem. Budou tě dříve nebo později bolet kolena. Navíc – nechceš přece tlumit – chceš běžet lépe, rychleji a bezpečněji.

Letos, tedy v roce 2015, jsem si pořídil barefoot boty, kde jinak než na přední část dopadnout nejde. Doporučuji. K přechodu k bosému běhu jsem našel inspiraci v knize Born to run. Děkuji, že jsem ji dostal jako dárek k loňským narozeninám. (PS: Ježíšku, pokud to náhodou čteš – Běhání s Keňany, nebo Jíst a běhat, by byl letos skvělý dárek). O barefoot stylu existuje i řada vědeckých prací, v češtině je řada zajímavých informací třeba v této diplomce.

S barefoot během doporučuji začínat opatrně, technika běhu je přeci jen jiná. Hodně jsem z počátku cítil lýtka. Tak 1 km na začátek s barefoot botami bude rozhodně dostačovat. Nyní v nich sice uběhnu i půl maraton, ale ke konci už neudržím techniku běhu tak, jak bych si představoval. Pokud tedy běháš delší trasy – nějaké kvalitnější boty s vyšší podrážkou si přece jen pořiď – naše chodidla jsou již na boty zvyklá odmala a přechod není možný ze dne na den. Řadu doporučení jsem dostal na obuv značky inov8, NewBalance Minimus nebo Vivobarefoot. Také je vhodné chodidla procvičovat. Více o tom, jak chodidlo funguje a jak jej procvičovat píše Honza na svém blogu.

Kadence

Snažím se udržet kadenci na 180 krocích za minutu.

Podle všech doporučení je právě toto ideální hodnota. Jak zjistit kadenci? Stačí počítat kroky po dobu 15 vteřin, a pak vše vynásobit čtyřmi – tj. 45kroků za 15 vteřin x 4 = 180 kroků za minutu. Dobrou pomůcku při běhu může být do sluchátek puštěná hudba nebo metronom. Pomůže i zapojit při běhu více ruce – hýbat s nimi rychleji. Díky vyšší kadenci nedochází ke zbytečnému nadskakování při běhu, není taková tendence dopadat na patu. A možná poněkud překvapivě je tento způsob běhu i energeticky úspornější. Podrobný článek je třeba zde: kadence a ekonomika běhu. Tomu, jak zlepšit kadenci se věnuje třeba tento článek: Tréning pro lepší ekonomiku běhu. Asi nepřekvapí, že jednou z technik zlepšení běhu jsou dřepy. Takže opět – posiluj.

Protažení

Před během si dejte jen lehký dynamický střečink, neprotahuj ztuhlé neprohřáté svaly. Po běhu se protáhni. Osobně mám velmi rád protažení na válci – foam rolling.

Tempo

A že jsem vůbec nezmínil rychlost? Naprosto záměrně. Zejména pokud s během začínáš, není to v zásadě tak důležité, jako běhat technicky správně. A navíc – pokud chceš zrychlit – zpomal!