Close

Výživa

Jednoduché kroky k lepšímu zdraví díky stravě

K sepsání těchto doporučení mě navedli kamarádi, když se stále ptali, jak jsem to udělal, že jsem shodil za rok 20kg a vypadám mladší.

Na první fotce mě vidíte v létě roku 2012. Na napřelomu roku 2012/13 váha nahlásila 107kg a obezitu… což mě dost naštvalo a vedlo k tomu udělat změnu… a na konci roku 2013 byla moje váha na 85kg, která mě při 187cm celkem vyhovuje.

michal2014-12

 

Každý z nás je individuání, má jiný životní styl, jiné genetické dispozice. Přesto existují obecně platná doporučení, která pomohou výrazně zlepšit život každého. Opravdu platí, že jsme to co jíme. Jedná se vlastně o návrat k stravě našich předků. A není to složité! Je to vlastně velmi jednoduché a snadné.

Jak jíst a pít:

Buďme střídmí – místo objemu potravin vložme čas – pořádně jídlo rozžvýkat – takto konzumovaná strava v těle vydrží déle a více jsme využije. Jíst pomalu, kousat a žvýkat. Proces trávení začíná již v ústech, kde se produkuje enzym amyláza. Dobré je naučit bráničně dýchat. To znamená nadechovat se více do břicha než do plic. Upravte četnost přijímání jídla, tak aby tělo mělo čas strávit předchozí stravu. Studie z IKEM mluví pouze o dvou jídlech denně. Je určitě vhodné zařadit jeden den v týdnu zcela nalačno, pouze tekutiny, ideálně jen čistá filtrovaná voda, tělo tak získá čas na vyčištění. Takhle to dělám skoro každé pondělí.

První co ráno uděláme po vyčištění jazyka, které provádíme obyčejnou lžičkou, je vypití vlažné vody se solí – cca 2-4dl vody, pomalu 5-6 minut. Napít se a zavodnit je doporučováno cca 20 minut před každým jídlem a 30-60 minut po jídle pak nepít, kvůli ředění řaludečních šťáv. K jídlu jedno deci vína není špatné pro podporu trávení. :-) A kolik vody denně? Nejlepší indikátor je udržovat kapalinu která s nás vychází světlou. Obvyklé je pít v závislosti na naší aktivitě a okolní teplotě cca 1-4L vody na den. Doma pijeme vodu filtrovanou přes lisovaný uhlíkový blok s UV lampou – zbavenou chloru a bakterií. Pokud už musíte koupit balenou vodu, pak vybírejte tu s obsahem pevných částic do 200mg/L.

Co jíst:

V Čechách je problém velká jednotvárnost stravy. Opravdu máme na výběr i jiné potraviny než pouze z bílé mouky, mléčné výrobky a uzeniny. I když to tak na první pohled na regály v supermarketu nevypadá…

Pokud jste slyšeli o pojmu RAW – Živá strava – je to každá, která obsahuje aktivní enzymy a také vitamíny a minerály. Za enzymaticky aktivní se považuje rostlinná  strava, která neprošla teplotou nad 42°C. Nad teplotou 175°C vznikají již přímo v jídle látky AGE – produkty pokročilé glykace.

Snažíme se tedy sníst s každým jídlem zdroj enzymů – kousek živé stravy – hlavně zeleniny, občas trochu ovoce nebo se napít čerstvé zeleninové šťávy. Čerstvá je tak 15 minut od vymačkání. Pak rychle zrácí prospěšné látky. Ovoce jezte celé – je zdrojem fruktózy a je tedy lepší, když ta se díky vláknině uvolňuje postupně. V každém jídle se snažíme o zastoupení živých potravin, alespoň 10-20% z jídla. Takže například pokud jíte v restauracích – objednejte si a snězte salát ještě před hlavním jídlem. Místo klasické přílohy v podobě brambor nebo knedlíků si objednejte další porci zeleniny, třeba i grilované. Třeba dobrý steak s fazolkami. Uvidíte, že v restauraci nebudou mít problém Vám vyhovět – dělá to tak už docela dost lidí.

Důležitá je pestrost, rozmanitost a hlavně – nedráždit inzulín! Jíme běžně dostupné potraviny: Zeleninu, Vejce, Ryby, Čerstvé maso, Ovoce, Ořechy, Houby, Klíčené nebo Kvašené potraviny, Semínka,  občas Luštěniny i některé Obiloviny. Ideálně bez pesticidů, růstových hormonů, antibiotik a přešlechtěných forem (kuřecí) apod. Rostlinné bílkoviny mají efekt zabraňují rozpadu. Živočišné bílkoviny mají anabolizující efekt – podporují růst. Dobrá je tedy kombinace obou zdrojů. Dříve doporučovaná potravinová pyramida je považována za zastaralou, mnohem názornější je zdravý talíř, kde polovinu jídla tvoří zelenina, nikoli sacharidy jako knedlíky, těstoviny, chléb, rýže, brambory…

Jíme ty potraviny které mají málo cukrů – sacharidů. Vybíráme si takové, které mají co nejnižšší glykemický index – GI. Právě proto obilniny jako je chleba, rohlíky, těstoviny, nemají tvořit většinu stravy kterou jíte. Vyhnete se tak zbytečné nadměrné tvorbě inzulínu a tím i produktů kročilé glykace, látkám AGEs. Toto je odborné označení pro látky, které vytvrzují tepny (ateroskleróza), rozvíjí nemoci ledvin, zakalují čočky (oční zákaly) a narušují neuronové vazby v mozku – demence a Alzhaimer. Všechny tyto potíže se hojně vyskytují mezi starými lidmi. Inzulín je také nazýván jako tukotvorný hormon. Pokud je Vaším cílem mít na těle málo tuku a dožít se ve zdravý vysokého věku je toto zásadní pravidlo.  Časem jsme zjistili, že se naše strava velmi podobá stylu stravování nazvanému paleo, o něm si podrobně přečtete v prvních dvou doporučovaných knihách.

Snižování obsahu sacharidů v jídle se nazývá nízkosacharidová strava, tato strava byla původně vymyšlena pro léčbu nemocí mozku. Velký úspěch má nyní při léčbě diabetu typu 2. A pro udržení diabetu typu jedna v klidu. Snížení obsahu sacharidů a tedy stabilní a nízká hladina inzulínu je ovšem prospěšná každému. Potřebá energie pro tělo je ukryta v tucích. Proto se tento způsob výživy nazývá LCHFlow-carb high-fat tedy Málo Cukrů Více Tuků. Při tomto způsobů stravování dochází přirozeně k optimalizaci tělěské hmotnosti. (Tlustý zhubnou a přesto netrpí hlady). Více se dočtete na www.neslazeno.cz nebo na www.deliketo.cz  A to včetně mnoha tipů, videí nebo odkazů na vědecké studie. Chutné recepty najdete na paleosnadno.cz  kde lze snadno najít recepty. Recenze a pár receptů zde inspirovaných je zde.

Z důvodu ne vždy ideálního přístupu k skutečným bio potravinám, např. zelenině nebo ovoci, které „nedozrává” v regálech, využíváme  potravinové doplňky s rostlinnými koncentráty a fytonutrienty, které jsou pěstovány na certifikovaných biofarmách.

Co omezit, nejlépe ze stravy zcela vyloučit:

Vyhýbete se příliš průmyslově zpracovaným potravinám. Ideální potravina nemá složení – mrkev je mrkev, maso je maso, vejce je vejce… :-) Všiměte si, co si dáváte do těla, když jíte potraviny, kde jsou Éčka. Zejména ty krásné obarvené ňamky pro děti.

Také zásadně doporučujuji omezit potraviny z obilovin, zejména s pšeničnou moukou jak bílou, tak „celozrnnou” – současná vyšlechtěná pšenice obsahuje lepek v enormním možství a má vysoký GI. Dokonce má klasické bílé pečivo vyšší GI než cukr. I když Vám testy na celiakii dopadly dobře – neznamená to, že Vám lepek (gluten) nečinní v těle škody. Kromě problémů se zažíváním vede k zvýšené ztrátě kalcia, cukrovce, vyrážkám, akné, bolestem kloubů, zvýšenému ukládání nebezpečného viscerálního tuku – typické bříško a řadě dalších civilizačních chorob.

Nedoporučuji častou konzumaci výrobků z kravského mléka, zejména kvůli kaseinu a i možné intoleranci na laktózu u řady lidí (cca 20%populace ČR) průjmy, zvracení, ekzémy…Mimochodem, kdyby skutečně všechny mléčné produkty pomáhali na osteoporézu, musela by to být v čechách dost vzácná nemoc. Jako prevenci doporučujeme z mléčných produktů ty tučné, tvrdé sýry, lépe ale rostlinné zdroje např. mák, nebo kvalitní komplexní potravinový doplňek s vitamínem D.

Zapomeňte na light potraviny, kde je např. tuk nahrazen škrobem – tyto výrobky mívají dokoce vyšší energetickou hodnotu! Toto je typická deformace potravin potravinářským průmyslem a reklamou. Namísto margarínu použijte kvalitní olivový olej, máslo, pro vyšší teploty přepušté máslo (ghí) a sádlo. Opravdu je to pro tělo bezpečnější a zdravější než ztužené tuky.

Je zcela zřejmé, že naše tělo nemůže být z ničeho jiného, než co sníme. Čím déle jíte příliš průmyslově změněnou stravu a děláte si popelnici z těla a střev – špatně trávíte a střeva hůře vstřebávají, trpí imunita, tělo chátrá…

Některé zdroje informací:

www.dietolog.cz – pokud chcete svůj jídelníček; www.zdravepondeli.cz – jíst zdravě není složité; www.receptyprozdravi.cz – video průvodce; www.vyvazenezdravi.cz – zajímavé a vědecky podložené informace nejen o potravinách;  www.kolinger.cz – ke stažení kniha o životosprávě, výrobce žitného chleba Ason; www.margit.cz –  Margit Slimáková je odbornice na zdravotní prevenci a výživu; www.annajermarova.cz – výživa pro 21.století;  www.kurzyatac.cz – odborné kurzy v oblasti zdravého životního stylu; www.fitplan.cz – mýty o potravě a dobré rady.

Doporučuji knihy: Petr Novák – Jak pálit a neukládat (tuky), Melissa a Dallas Hartwigovi: Jídlo na prvním místě; MUDr. William R. Davis: Život bez pšenice; MUDr. Vilma Partyková: Hladovění pro zdraví; Mgr. Martin Jelínek – Půst, Mámo táto nezabíjej mě,  Glykemický Index – audiokniha, Marie Úlehlová-Tilschová – Česká strava lidová….

Díky lepší stravě bude vaše vitalita mnohem vyšší, únava nižší, zlepší se funkce imunity, dojde k úpravě hmotnosti…  Dopřejte si také pravidelný pohyb, doporučuji a navštěvuji místí gym www.kb5.cz, můžete zkusit asi nejlepší app na domácí cvičení, za krerou považuji Freeletics nebo pokud je Vám pohyb dost cicí, tak alespoň 7 ranních minut od perigee. Užívejte si i dostatek spánku a odpočinku. Scházejte a bavte se s dobrými lidmi a mějte dobrou náladu. ;-)

poslední úprava textu – červenec 2017

Michal Arnošt

 

 

Zde je souhrn ke stažení jako A4 v pdf – Jednoduché kroky k lepšímu zdraví díky živé stravě – PDF sice je to ještě stará a původní nijak neupravovaná verze. Ale myšlenky vedoucí k dobré a zrdravé stravě nejsou nové… ještě naši pradědové měli výživu v pořádku a všechny jejich potraviny byly BIO. :-)

14 Comments on “Výživa

Poznámka od doktora
6.9.2015 na 15:59

Inzulin má vlastností několik. Kromě stimulace lipogeneze (,,tvorba tuku,,) má také stejný efekt na tvorbu tkáně svalové. Obecně umožnuje vstup glukózy (ale také bílkovin) do tkání. Takže bych ho tolik do špatného světla nestavěl. Spíše se vyhnout sladkým potravinám, který ho zvyšují ve velkým a v dlouhodobějším měřítku mohou vést k ,,znecitlivení,, jeho působění na tkáně a tím postupně vést k diabetu. Například po cvičení je ale přímo nutné k proteinovému nápoji přijmout zárověň potravinu s vysokým GI. Proteinové nápoje sami o sobě totiž nevyvolají tak velký stimul inzulinu na to, aby pokryl požadavky svalů po intezivním cvičení a nejsou tak plně využity.

Michal
6.9.2015 na 16:43

Děkuji za upřesnění. Vidíte inzulín stejně jako já – prostě ho zbytečně nedráždit. Vysoký GI nemají jen sladkosti, ale i to pečivo… Vlivem inzulínu na růst svalů po cvičení jsem se ještě příliš nezabýval. Díky za tip na co se podívat, pŕípadně pokud by jste měl nějaké odkazy, budu rád.

Vejbal
2.9.2015 na 2:09

To je hrozná hromada nepodložených sraček. Kasein je špatně? Proč? A „Mimochodem, kdyby skutečně všechny mléčné produkty pomáhali na osteoporézu, musela by to být v čechách dost vzácná nemoc.“ – to je argumentace na úrovní mateřský školky. Doufám, že se článkem nikdo slepě neřídí.

Michal
2.9.2015 na 18:13

Díky za dotaz, byť na úrovni hospodských výkřiků. Nejprve odpovím na konkrétní dotaz: Kasein je nejvíce problematický protein obsažený v mléce. Více třeba zde: http://www.imunologie.cz/Intolerance.pdf Mléko a mléčné produkty jsou nejčastější alergeny – proto je nedoporučujeme. Máme s tím osobní zkušenost. Co se týká hromady sraček, doporučuji podívat se třeba na tento odkaz: http://ona.idnes.cz/stolice-a-zdravi-02t-/zdravi.aspx?c=A121105_102709_zdravi_pet Na tom co je „zdravé stravování“ se často neshodnou ani lidé, kteří se stravě věnují celý život. Nové výzkumy bourají dříve neochvějná pravidla. Vše co jsem sepsal odpovídá znalostem, které aktulně mám. Zdroje jsou pod článkem. Slepě se řídit čímkoli není ideální přístup k životu.

Daniel Krsiak
1.8.2015 na 10:36

Jsem rad za Freeletics, protoze jsem poznal v Praze Arnostovi a jejich blog :) Musim precist cele :)

Michal
1.8.2015 na 12:01

Díky Dane. I my tě rádi potkali :-)

Tomáš
15.1.2015 na 12:57

A co alkohol ?? Chápu, že se bez něj dá žít … Ale k určitým událostem to prostě patří.

Michal
15.1.2015 na 15:35

Alkohol v malých dávkách, neškodí v jakémkoli množství :-) Jednou za čas dobré víno, proč ne. Každý snáší alkohol jinak, obecně my chlapy odbouráváme lépe než ženy. K hubnutí to nijak moc neprospívá, zato k psychické pohodě určitě ano.. Jezdím si pro skvělé vínko k Františkovi do Mutěnic. Zahraniční vína kupuju asi nejčastěji u http://www.bacchus.cz. Takže jako se vším – všeho moc (i dobrého) škodí. Michal

Napsat komentář